Weekly 26：健身

关于周刊内容的再次改进 #

我的博客周刊最开始是模仿阮一峰的科技爱好者周刊。在模仿了几周之后，我发现类似这种的工具资源收集的内容有一些缺点：它会让个人网站很像一些新闻网站或者小红书之类的分享资源的网站，这会让个人网站失去它的独特性。另外我发现这种信息的半衰期是很短的。我很喜欢阅读不同作者的博客，如果是那些有明确主题的文章内容，我往往会更愿意读下去。因为这种文章内容的半衰期更长，它在经过一定时间之后，往往还有阅读的价值。而类似这种资源收集型的文章，往往我只会读最新的几期，因为过早的资源与工具可能也已经失效了，或者已经有更好的工具或者资源来代替它。

于是在我的第七期周刊的时候，我开始有意改进我的周刊内容，并且在周刊第 13 期的时候更加深入的探讨了我的想法。

但是由于并不确定要在周刊中记录什么，于是我也加入了很多我的个人日记。不过在接下来的更新中，我也会保留这些对我来说很有意思的个人日记部分，也许这些对于观看文章的其他人来说是很无效多余的东西，但是对我来说它是很有意思的，正是这些点点滴滴的小事才让我成为一个不一样的人，我也让这个网站与其他的一些个人网站有一些不同的地方。我也希望以后回看这些内容的时候，会不会想起这些有趣的点滴，会想起我那时候的生活状态。

说到这里我还没有说出我想要改进的地方，我最大的想要改进的地方是我希望我现在每周都会去探索一个全新的主题。

其实这个想法我很早之前就有了，但是觉得探索一个全新的主题，这对于一个周刊来说，压力有点过大了，所以迟迟没有行动。很偶然，我在这周六的时候读到这篇文章 快速成长的秘诀｜自我成长的方法有哪些？

我不写感受、不写点评、不写碎片化的文章，只按领域来写文章，比如我会把如何自我成长的体系文章写出来、把人才培养的体系文章写出来、把认知升级的体系文章写出来、把某位老师课程的内容内化成我可以温故的知识结构写出来，我为自己的体系化知识而写，也许写出来的东西不一定适合部分人，但是至少让我自己觉得我在这个领域比较精通，这是心态中的专家思维在起作用，而且写出来的文章具备未来再次迭代优化的基石。

首先是阅读目的的变化，从浏览信息变成了提取知识的目的去阅读，以前看书，看文章看完就好了，不会有多余的思考和理解，现在看书，看付费课程时总是在想自己有没有真的理解作者想表达的观点，能不能把作者的知识内化成自己的知识写下来，以便定期温故时能够快速重温核心观点。然后是思考力的变化，写作过程需要运用大量的脑力活动来抽象知识，归类知识，在这种高专注的情况下训练自己的思考力，会把之前自 认为想清楚的知识和概念再次升华，知识会变得更加体系化。

于是我便决定开始实施我这个想法。

但与此同时这也对我提出了更高的要求，想要探索一个主题，并且在有效的时间内，这需要我日常付出更多的时间和精力。在最近工作任务这么重，并且还有一门考试在等待着我的前提下，这会是一个比较大的挑战。（但是我不希望这成为我无法完成任务的借口）

因为我最近也在研究健身领域的知识，这次改版就计划从健身开始。

另外一个改版是关于日记与思考。我会将它们拆分成两个不同的板块，也就是日记和思考。思考应该是关于一个主题或者一些问题的思考的记录，而日记可以记录一些平时我发生的一些有趣的生活事件。

关于排版的顺序，目前是打算按信息浓度从高到低开始排列下去。所以本期探索的主题会排在第一位，思考放在第二位，平时看到的一些有文章会放在第三位，收集到的一些有意思的工具或者资源，我会直接放在我的 Awesome 资源收集里面。

另外我还想到了一个问题，可能在经过一段时间的探索之后，我已经不知道要再去探索什么内容了。我目前的想法是随机从维基百科中选取一个主题进行探索，我很喜欢 Derek Sivers 的《How To Live: 27 Conflicting Answers and One Weird Question 》 这本书，这本书在周刊第九期 中提到。其中提到的一个重要观概念就是随机，因为无法预测，所以看到不一样的东西。

正是随机，才让人生拥有更多不同的可能性。

健身 #

健身的饮食 #

健身三分靠练，七分靠吃

GI 血糖生成指数 #

简要介绍：食物的血糖生成指数越高，某种程度上该食物吃完越容易感到饥饿，越容易使人发胖。

具体原因：食用高GI食物时，血糖会在短时间内升高，峰值更高，促进胰岛素大量分泌，将食物热量转化为脂肪的同时，胰岛素的过量释放会加强人的饥饿感，从而影响人吃进更多食物。而低GI食物会让血糖在餐前餐后均维持较稳定的状态，消化吸收作用较慢，饱腹感强，可一定程度避免暴饮暴食的情形发生，现也广泛用于减重食谱设计。

总体来说：少吃精加工食物

分类：

• 低 GI 食物：GI < 55
• 中等 GI 食物：55 < GI < 70
• 高 GI 食物：< GI

常见食物 GI 值 #

数据来源：《中国食物成分表》标准版 第1册 第6版，北京大学医学出版社，杨月欣主编

以下只列出常见食物，更多食物 GI 值可参考《中国食物成分表》 或者 常见食物GI参考值整理 - 田家懿 中日友好医院营养科

糖类

常见食物 GI ：麦芽糖（105）、葡萄糖（100）、胶质软糖（80）、蜂蜜（73）、蔗糖（65）、巧克力（49）、乳糖（46）、MM巧克力（32）

谷类及制品

大部分属于高 GI 食物。减少摄入。

大米饭（粳米，精米）（90）、糯米饭（87）、油条（75）、全麦（全麦面包）（74）、即食燕麦粥（79）、大米粥（69）、小米（煮）（71）、燕麦片粥（55）、玉米（甜，煮）（55）、米粉（54）、小麦（41）、意大利面（全麦）（48）

薯类、淀粉及其制品：大部分属于高 GI 食物。马铃薯泥（87）炸薯条（60）

豆类及制品：总体属于低 GI 食物。

蔬菜类：基本属于低 GI。高 GI 有：南瓜（75）、甜菜（64）、胡萝卜+煮（39）

乳及乳制品：基本属于低 GI。

水果类及制品：西瓜（72）、哈密瓜（70）、菠萝（66）、葡萄干（64）、葡萄（淡黄色，小，无核）（56）、芒果（55）、猕猴桃（52）、香蕉（52）

蛋白质 #

作用：

维持体重，防止体重反弹。在力量训练后的3个小时，肌肉中的蛋白质合成速率提高了3倍多。正确摄入蛋白质可以大大促进肌肉的合成速度和效率，从而增加肌肉重量。为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。

基本需求：

• 正常人的蛋白质需求：0.8克/公斤/天
• 力量训练运动员：1.6～1.8克/公斤/天

补充时间：

力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。

简单摄入方案：

• 在健身中和健身后可以摄入乳清蛋白粉
• 天然食物：脱脂奶 + 鸡蛋
• 餐后：牛肉、鸡肉

摄入建议：

• 旨在增肌塑形的力量训练者：日常蛋白质摄入量应为1.6～1.8克/公斤。
• 在运动中和运动后的蛋白质摄入：建议为1.2克/公斤。

碳水化合物 #

作用：一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。

补充时间：运动前两小时，摄入低血糖指数的优质碳水化合物。

摄入量：1.2克/每公斤（体重），每日5克/每公斤。

简单的摄入建议：30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜；脱脂奶加白砂糖；糖果、运动饮料；香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果。

严格追求细节的摄入建议：碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料。

运动后：高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。

脂肪 #

作用：促进关键激素（如睾酮）的分泌

摄入时间：⚠️ 在健身训练前中后的两个小时内，不要摄入脂肪。

摄入内容：增加多不饱和脂肪酸的摄入，也应确保摄入一定量的饱和脂肪酸

参考资料： #

《硬派健身》

《施瓦辛格健身全书》

常见食物GI参考值整理 - 田家懿 中日友好医院营养科

思考 #

Tue Oct 24 22:26, 2023 #

我的个人网站的目的是什么？

• 展示自己的作品
• 记录，以便以后的回忆

Wed Oct 25 00:54, 2023 #

• 学习更应该关注的是 思维上的改变量，而不是知识的数量

文章 #

Open Graph Protocol（开放图谱协议） #

Open Graph Protocol（开放图谱协议）

一个链接被分享到社交媒体平台上时，平台是如何展示链接的预览图、标题、副标题等内容（如下图）。

已添加到我的网站下一步的改进 Stack。

The Open Graph protocol

突击测试深圳国际学生的英语水平？！【硬核Vlog19】 - 邵艾伦Alan #

突击测试深圳国际学生的英语水平？！【硬核Vlog19】 - 邵艾伦Alan

3:50 开始，这个 16 岁的女生的认知，远比我 16 岁的时候要强上很多。

一文论重复性工作中如何培养匠心 #

一文论重复性工作中如何培养匠心

并非所有的工作都能培养匠心。

能培养匠心的工作的空间：

• 结果价值空间高：通常是大流量业务、高盈利业务、主营业务或战略业务。
• 过程对价值的贡献度高：如大模型技术在对话类业务上带来的极致体验，如双十一高并发能力对GMV的支撑度。
• 可预测性低，即可能性多：如搜索推荐算法对流量效果的影响，如营销活动对转化率的贡献

自我增加匠心的空间：

• 增加结果价值：比如完成项目之外，写了文档，总结了方法论，沉淀了某个组件，做了一次分享，这些动作都增加了结果的定义，从而扩展了结果价值空间。
• 增加过程贡献度：如果结果价值包括了写一篇文章，那么文章怎么写，写成什么样，就可以有很多不同的方法，随之产生不同的贡献度。
• 减少可预测性：创新。自己和别人比，组织会通过标准化、体系化、规范化让大家都掌握成功的确定性路径，在这个过程中，如果我们不主动求新求变，就会泯然众人。2. 自己和自己比，我们通常想要消除失败的概率，但如果我们不能同时扩展成功的多种可能性时，结果的可预测性会坍缩在稳定的“一般性”成功上

为什么今时今日我想要分析重复性工作这个问题和已有的这些解法呢？

是因为：互联网发展至今，现阶段处于低增长周期时，0-1的机会变少了，1-n的重复性工作增加了，追求成长的我们，必须要直面这个行业周期带来的挑战，要勇敢的在老问题、重复性问题上努力挖金矿，磨炼技能更磨炼内心。以此保持自我成长不停滞。

这样，当新一轮高增长周期来临时，才能更好的抓住机会。

技术人对抗焦虑的加减法 #

技术人对抗焦虑的加减法

5 Why #

• 5-Whys Guide & Template
• How do you use the 5 Whys method for root cause analysis?
• What is the five whys method?

挑选眼镜的方法 #

1. 挑样式：脸部线条较硬 - 镜框应柔和；脸部无线条 - 镜框应硬一点
2. 挑颜色：白皮 - 银色；黄皮 - 金色

关于黄皮白皮可以搜索小红书上的相关方法测量

有意思的东西 #

• 画一只 Github 猫

日记 #

Sun Oct 22, 2023 #

Sun Oct 22 21:07, 2023 #

从 OWEN 的构想到 Jasper 沧海拾贝 开始潮汐青年计划（在看这篇博客的有趣的年轻人们，可以去看看这个有趣的计划）。一直关注着，也一直觉得自己还没准备好，一拖再拖自己的申请。

这周五，终于给自己定下了最后期限。也就是这周末两天，必须要完成投递，不管准备的有多不充分。最终在晚上九点投递了我的申请邮件。剩下的就交给大佬审核了。

不过还是希望有一个好消息，但是压在心上的一块石头总算落地了。就像《假如我是潮汐青年…》中说的那样，无论能不能成功，我还会坚定按照我的想法继续走下去。

希望能和更多有趣的人遇见在这个有趣的世界。

Sun Oct 22 21:56, 2023 #

很开心，也很幸运，终于收到了道哥亲笔签名的《白帽子讲 Web 安全》

Sun Oct 22 21:56, 2023 #

上周在空闲时间做了一个 Sidebar Project。一个 Raycast 插件，可以获取指定格式的时间。

因为自己在写博客日志的时候，需要获取到一个比较精确的时间（方便以后回忆当时的自己）。因为使用的是苹果自带的输入法，所以不能像 搜狗或者其他国产输入法那样只输入 sj 就可以获取到当前时间。并且查看设置项发现也无法进行这种设置。于是写了这样一个 Raycast 小插件来获取。

不断优化自己手中的工具！

仓库地址：https://github.com/huyixi/get-time.git

Thu Oct 26 18:06, 2023 #

百度就是一坨 💩。今天解决系统重装的一些问题，在局域网搜了半天到处都是引流广告。在互联网上搜索一下解决方案就出来了。唯一的障碍就是语言理解麻烦点。

Thu Oct 26 22:43, 2023 - 安装 IDEA #

安装破解 JetBrain 折腾了一晚上。最后摸索到了一个网站：https://3.jetbra.in

下载安装包后打开，跟着里面的 README 来做。但是我碰到了一个问题：执行安装脚本后无法出现预期效果。

解决方案：查看脚本源代码，发现其实就是找到 idea.vmoption 这个文件（Mac 中存在于：IDEA.app 右键 - show Package Contents - Contents/bin/），然后添加代码：

-javaagent:/path/to/ja-netfilter.jar=jetbrains

/path/to 换成你的这个文件夹的路径，并注意不能删除该文件夹。

如果是 JDK17，再添加上：

--add-opens=java.base/jdk.internal.org.objectweb.asm=ALL-UNNAMED
--add-opens=java.base/jdk.internal.org.objectweb.asm.tree=ALL-UNNAMED

最后打开 IDEA，输入激活码即可。网站上的激活码需要移动到图标上才会出现一个 copy 的提示。。

一些经验：

• 搜索引擎用 Google、DuckDuckGo。百度的搜索质量已经完全不能看了，全部都是引流文（没有测试过引流文具体能不能用，我讨厌引流文，看到直接关闭）。

• 善用搜索引擎的过滤条件。如果直接去 Google 上搜索 IDEA Crack 会出现很多官方 JetBrain 的内容，但是官方内容肯定无法得到想要的东西，所以这时候就要借助过滤条件。

• 如果遇到执行脚本的，但是脚本无法执行成功的，可以直接查看脚本源代码，看脚本要实现什么效果，然后手动执行。

Sat Oct 28 00:22, 2023 #

• 遇到越难的东西就应该越兴奋。因为高难度本身就是一种门槛。难度越高，筛选掉的普通人就越多，留下来的人也就越强。如果想和高手一起玩，就要做一些高难度的事情。